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顶级铁三大佬都在举铁!体能力量训练究竟有多
发表时间:2021-11-25

  图:北京奥运会铁人三项冠军 Jan Fordeno 扬 · 弗勒德诺,3 次 KONA 世锦赛冠军,个人大铁最好成绩 7 小时 27 分

  身体训练或曰体能训练,是所有竞技运动项目在设计训练计划时的重点内容,因为运动员经过训练所获得的身体能力是完成一切技术和战术任务的基础。

  关于身体能力有很多不同的定义和分类方法,但主要内容基本都包括:速度、力量、灵敏、柔韧及运动耐力等要素。

  美国是公认的体育强国,美国的身体训练借鉴并发展了北欧一些国家的理念和方法,形成了一套较为成熟的训练体系,注重充分考虑运动员的个体差异,以提高神经肌肉适应和工作能力作为核心理念,并且将这一理念渗透到身体训练的各个层面。

  我们接触到了美国有关身体训练的各方面知识,相关的讲座涵盖了运动能力的选材与诊断、身体训练方法以及身体训练的科研保障等几个方面,以下分别做一些介绍和总结。

  有些运动能力受遗传因素的影响很大,也就是说,某一种运动能力的发展潜力在一定程度上是由遗传基因决定的,因此就可以对某种运动能力进行预测。国外的有关研究已经陆续公布了与运动能力有关的基因图谱。

  如利用检测 ACTN3 蛋白的基因型来对爆发力项目运动员进行选材 , ACTN3 的基因型有 XX、XD 和 DD 三种,如果 ACTN3 的基因型是 DD,则可能在短跑和力量项目上没有发展潜力。

  这些基因分析可以帮助进行运动选材,但在实际应用上都还处于较初步的阶段,随着基因研究的深入发展,这项工作一定能在竞技体育中发挥更大的作用。

  肌肉工作能力的无创性诊断可以广泛应用到运动实践中,目前对肌肉工作能力的分析主要通过测试并分析记录工作肌肉的力量、爆发力曲线,结合肌电图(EMG)和肌动图(MMG),来综合分析肌肉工作的情况,并且能够了解运动单位募集的数量和程度,借以评价肌肉工作潜力和疲劳程度。

  如果对某个运动链上的不同环节分别加以测试和分析,就可以帮助找出该运动链上的薄弱环节,以及左右两侧肢体的均衡性和各部位的协调性。

  目前,国外对于身体训练更加注重的是神经和肌肉对运动方式及速度要求的适应,而不是过分拘泥于有氧、无氧这一能量供应层面。

  因此,国外身体训练较为关注爆发力、灵敏和速度训练,并且强调躯干部的力量和稳定性,因为躯干部是控制运动中身体重心和快速改变方向以及做出各种技术动作的发力点。

  有研究表明,进行短期训练后,高速度训练组在低速度运动能力上并没有变化,而低速度训练组在低速度运动能力上有显著性提高;低速训练组在高速运动能力上也有提高,但高速组变化更为显著,这一结果说明神经肌肉对运动存在着短期适应,由此可见,提高神经肌肉对运动的适应能力可以收到显著的训练效果。

  又如,在训练前进行静力拉伸会降低肌肉在运动中的收缩能力,其中一个可能的原因就是:静力拉伸使神经系统受到了抑制,使其适宜进行慢速工作;另外当一侧肢体牵拉后,对侧未牵拉肢体的力量同时下降,也说明神经系统对肌肉运动表现的主导作用,这一点也是进行爆发力、灵敏素质和速度训练的核心理念。

  超等长动作过程的两个阶段包括:(1)先拉长→肌肉离心收缩(2)再缩短→肌肉向心收缩。通过离心收缩阶段,肌肉可以积蓄更大的收缩势能,并且通过肌肉的自身调节,使向心收缩做功能力提高,缩短从能量缓冲到能量释放的过渡过程,从而增强爆发力,根据这一理论基础,目前国外较多地运用超等长训练作为提高速度力量及爆发力的训练方法。

  在实际训练中,要结合专项特点,设计如各种跳跃和跳伸练习,达到发展爆发力及快速力量的目的。

  灵敏素质是在运动中不损失力量而准确改变力量、速度和方向的能力。神经系统能够快速发出或变换指令并使肌肉快速反应是灵敏素质的关键。

  灵敏素质的发展有其自身的规律,一般青少年阶段是灵敏素质发展的关键期,目前国外在青少年阶段十分重视灵敏素质的培养,并发展了较为系统的训练方法。

  力量训练主要包括两种,一种是慢速大力量练习,主要用于发展绝对力量;一种是快速较小力量练习,主要用于提高力量速度和力量耐力。

  慢速、快速力量练习在身体训练中二者不可或缺,速度训练的基础是绝对力量,没有发展绝对力量,永远难以达到高速度;而在具备了一定的绝对力量以后,如果没有很好地发展快速力量,则身体力量不能很好地符合实际运动要求。

  快速练习能够加强高速运动单元与神经冲动间的联系,神经适应于发放高速冲动,而高速运动单元快速反应,从而提高力量输出的速度。

  适度科学的营养保障是身体训练的重要组成部分,身体训练在生理上可以诱导机体蛋白质的合成,使肌肉和其它身体结构向着适应运动所需要的方向去塑形。

  因此,在运动前,机体储备适度的能源物质和代谢调节物质,以及在训练后保证蛋白质合成得快速顺利进行是营养保障的任务。

  目前在国外,膳食营养仍然是营养保障的基础,在此基础上再使用适当的强化营养品作为膳食营养的有益补充,而不赞成过多地使用强化营养品,因为摄入营养品的种类和数量过多,可能造成机体代谢负担,另外也会造成某些营养元素的摄入超标,引起一定的副作用。

  关于损伤康复,也是我国目前竞技体育领域的薄弱环节,在以后的科研和服务工作中需要重点发展。

  科学的训练可以减少损伤,有效的康复可以使损伤后的身体能力以最快的速度和最小的代价恢复,二者是紧密联系的。有效的训练实际上都会造成肌肉和软组织的微细损伤,需要通过适度的修复并辅以营养手段促进微细损伤快速恢复,使机体组织发生所需要的重塑。

  但当身体训练安排不当或机体原来存在某些部位或环节的薄弱点时,就容易发生损伤,而一旦问题长期不能纠正,就可能造成局部的慢性损伤,影响训练计划的正常实施乃至运动员的运动寿命。

  为更好的普及科学化体能训练、深化体教融合、帮助儿童青少年健康成长,国家体育总局体育科学研究所牵头主办了全国 儿童青少年体适能教练培训(Level1)

  培训班主要面向儿童青少年体适能从业人员、教练员、体育教师、科研人员等相关群体。国家体育总局体育科学研究所联合冠军之家体育俱乐部共同开发课程。课程分为理论和实操,涵盖测试与评估、儿童青少年健康、儿童青少年体能训练理论与方法、运动损伤康复、儿童生长发育、教学方法等内容,师资方面配备运动生理学、运动训练学、运动医学等多领域优秀讲师授课。



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